3 فروردین, 1401

بی خوابی شبانه نشانه چیست؟

تا زمانیکه یک شب بیخواب نشوید نمی توانید احساس افرادیکه مدت هاست با بیخوابی سروکله می زنند را درک کنید.کسانی که دچار این مشکل هستند دوست دارند بدانند بی خوابی شبانه نشانه چیست؟ در این مقاله اطلاعات بی نظیری را در خصوص اینزومنیا در اختیارتان میگذاریم.

اختلال خواب چیست؟

بی خوابی شبانه نشانه چیست؟

چند نوع بیخوابی داریم؟

علائم بیخوابی چیست؟

درمان قطعی بی خوابی

برای بی خوابی چه بخوریم؟

علت بی خوابی زنان چیست؟

اختلال خواب چیست

اختلال خواب چیست؟

بعضی از افراد هستند که با چند بار بیخواب شدن فکر می کنند مشکل دارند و از طرف دیگر عده ای هستند که سالها از بیخوابی رنج میبرند و معتقدند که سالم هستند.اما واقعا اختلال خواب چیست؟

اینزومنیا یا بیخوابی یک اختلال خواب است که ۳۵% از بزرگسالان را درگیر کرده است.اگر شما هم سخت خوابتان می برد، در طول شب دائما بیدار میشوید، خوابتان میبرد اما زودتر از زمان مورد نظر بیدار شده و دیگر نمی توانید بخوابید به مشکل بیخوابی دچار هستید.

بی خوابی شبانه نشانه چیست؟

بی خوابی شبانه نشانه چیست؟

اگر با مشکل خواب دست و پنجه نرم می کنید حتما دوست دارید بدانید بی خوابی شبانه نشانه چیست؟عوامل زیادی مثل محیطی، فیزیولوژیکی و روانی می تواند در ایجاد بی خوابی نقش داشته باشد.

علل اولیه بی خوابی

  • عوامل استرس زای زندگی که مربوط به شغل، روابط، مشکلات مالی ، از دست دادن عزیزان ، طلاق، جابجایی و … می باشد
  • خواب نامنظم و سبک زندگی ناسالم
  • اوضاع محیطی نابسامان مانند سروصدا، نور، گرما و …
  • تغییرات در برنامه خواب بخاطر جت لگ یا شیفت جدید کاری و …
  • ژن های شما(تحقیقات نشان داده بیخوابی ممکن است ارثی باشد)

استرس یکی از مهم ترین عوامل در بی خوابی شبانه است برای بهبود این معظل مقاله دل آشوبه و حالت تهوع را مطالعه نمایید.

علل ثانویه بیخوابی

  • اختلالات اضطرابی، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان
  • بیماری ها و دردهای جسمی
  • اثرات داروهای خاصی چون سرماخوردگی، آلرژی، فشار خون بالا و …
  • مشکلات عصبی مثل بیماری آلزایمر، پارکینسون و…
  • اختلالات گوارشی مانند سوزش معده
  • نوسانات هورمونی بخاطر تیروئید(پرکاری تیروئید) ، قاعدگی، یائسگی و …
  • ADHD(بیش فعالی)
  • سایر اختلالات خواب مانند آپنیا(توقف موقت تنفس در خواب) و سندروم پای بی قرار

بطور کلی بی خوابی ناشی از برانگیختگی بیش از حد است که خواب رفتن و خواب ماندن را مختل می کند.علت برانگیختگی زیاد هم می تواند جسمی باشد هم ذهنی که بواسطه طیف وسیعی از مسائل سلامتی ایجاد می شود.
انواع بی خوابی

چند نوع بیخوابی داریم؟

همه ی بیخوابی ها مثل هم نیستند.اختلال خواب ممکن است بیاید و برود یعنی کوتاه مدت یا طولانی باشد.بنابراین دو نوه بی خوابی داریم:اولیه و ثانویه. در بیخوابی اولیه زمینه مشکل شما بیماری های دیگر نیست اما در بیخوابی ثانویه شما بخاطر شرایط سلامتی مانند آسم، افسردگی، آرتریت، سوزش سر دل و … دچار اختلال خواب شده اید.

بیخوابی کوتاه مدت چند روز یا چند هفته طول می کشد و اغلب با استرس ایجاد می گردد اما در بیخوابی مزمن فرد به مدت ۳ ماه یا بیشتر درگیر بی خوابی است.

افراد مختلف این اختلال را به شیوه های متفاوتی تجربه می کنند. بر این اساس با ۴ نوع بیخوابی طرف هستیم:

  • شروع خواب: از ابتدا سخت بخواب میروید
  • حفظ خواب: این حالت زمانی پیش میاید که در طول شب خوابتان نمی برد یا زود بیدار می شوید
  • بی خوابی مختلط: در این نوع بیخوابی فرد هم در به خواب رفتن مشکل دارد هم در خواب ماندن.
  • بیخوابی متناقض: کسانی که بیخوابی متناقض دارند حس میکنند کمتر از آن مقداری که در واقعیت خواب بوده اند، خوابیده اند.

فلوکستین یکی از داروهایی است که برای شادی و خواب راحت تر تجویز می شود ، برای اطلاعات بیشتر در این مورد به صفحه فلوکستین برای چیست مراجعه نمایید

علائم بیخوابی چیست؟

  • خواب آلودگی در طول روز
  • خستگی
  • بدخلقی و عبوس بودن
  • مشکلات مربوط به تمرکز یا حافظه
  • بی حوصلگی
  • کلافگی
  • سریع عصبی شدن

درمان قطعی بیخوابی

درمان قطعی بی خوابی

مسلما تا زمانیکه یکسری از عادت های نادرست و ناسالم زندگی مان را تغییر ندهیم هیچ روشی درمان قطعی بی خوابی نیست.

برای اینکه بیخوابی تان را درمان کنید باید بدنبال علت بروز آن باشید.ببینید چه عواملی در چند مدت اخیر موجب شده تا خواب ناآرامی داشته باشید.پرخوری، دیر غذا خوردن در شب، مصرف الکل، نوشیدنی های حاوی کافئین، استرس، خستگی بیش از حد یا عدم فعالیت به اندازه در طول روز، خواب روزانه به مدت طولانی و ….می تواند باعث بیخوابی بشود.با رعایت این موارد و اصلاح لایف استایل تا حد زیادی می توانید مشکل بیخوابی تان را حل کنید اما اگر این اقدامات موثر واقع نشد بهتر است که از یک روانشناس و در برخی موارد روانپزشک برای درمان قطعی بی خوابی کمک بگیرید.

ممکن است روانشناسان برای اختلال خواب درمان شناختی رفتاری CBT-I یا دارودرمانی را برای شما لازم بدانند.درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی به شما کمک می کند تا افکار و اعمال منفی ای که مجر به بیداری شبانه می شود را کنترل یا حذف کنید.بطور کلی اولین درمان برای افراد مبتلا به اینزومنیا CBT-I است که به اندازه داروهای خواب و حتی بیشتر از آن موثر است.

استراتژی هایی که در این روش درمان استفاده می شود شامل موارد زیر است:

درمان کنترل محرک:

در این روش به شما آموزش می دهند که زمان خواب و بیداری ثابتی را تعیین کنید.در طی روز چرت نزنید.از رختخواب فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.اگر در عرض ۲۰ دقیقه نتوانستید بخوابید اتاق خواب را ترک کنید و فقط زمانی که خواب آلود شدید برگردید.

تکنیک های آرامش بخش:

ریلکس کردن عضلات، تمرینات تنفسی برای کاهش اضطراب ، بیوفیدبک و … به شما کمک می کند تا آرام شوید.

بیدار ماندن غیرفعال:

این روش درمان که بیخوابی آموخته شده نام دارد با هدف کاهش نگرانی و اضطراب در مورد خوابیدن داده می شود و به این شکل است که باید در رختخواب بخوابید و بجای اینکه سعی کنید به خواب بروید تلاش کنید خودتان را بیدار نگه دارید.

برای بیخوابی چه بخوریم؟

برای بی خوابی چه بخوریم؟

تمام کسانی که با بیخوابی سروکله می زنند و کلافه شده اند میپرسند برای بی خوابی چه بخوریم؟

برخی از مواد غذایی و نوشیدنی ها هستند که می تواند به تقویت و بهبود خواب شما کمک کند. متخصصان تغذیه و کارشناسان خواب، مطالعات زیادی را برای کشف بهترین غذاها برای خواب انجام داده اند. اگرچه این تحقیق سرنخ های مهمی را ارائه می دهد، اما قطعی نیست. با این حال، نشانه‌هایی وجود دارد که می گوید برخی از غذاها می‌توانند موجب خواب آلودگی یا خواب راحت تر بشوند.البته در نظر داشته باشید که شرایط آب و هوایی و رشد مواد غذایی خیلی مهم است.مثلا برخی از انگورهای قرمز حاوی ملاتونین هستند که به بهبود خواب کمک می کند اما بعضی دیگر از انگورهای قرمز ملاتونین ندارند.

کیوی

کیوی دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی متعددی است که مهمترین آنها ویتامین C و E و همچنین پتاسیم و فولیک اسید است.محققان در یک مطالعه روی افرادی که یک ساعت قبل از خواب دو کیوی خوردند، دریافتند که آنها سریع‌تر به خواب می‌روند، بیشتر می‌خوابند و کیفیت خواب بهتری دارند.علت آن می تواند خواص آنتی اکسیدانی، رفع کمبود فولیک اسید و یا غلظت بالای سروتونین باشد.

گیلاس ترش یا آلبالو

گیلاس ترش که به آن آلبالو هم گفته می شود برای خواب مفید است. در یک مطالعه، مشخص شد افرادی که دو وعده به میزان یک فنجان آب آلبالو ترش را در روز می‌نوشیدند، زمان خواب بیشتر و کیفیت خواب بهتری داشتند که بخاطر وجود ملاتونین و آنتی اکسیدان داخل آلبالو است.

ماهی چرب

تحقیقات نشان داده افرادیکه که سه بار در هفته ماهی سالمون می خورند خواب بهتری داشته اند.علت ان هم وجود ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ که در تنظیم سروتونین نقش دارند می باشد.

آجیل

مغزهایی مثل بادام، گردو، بادام هندی، پسته غذای خوبی برای تقویت خواب هستند.آجیل حاوی ملاتونین و مواد معدنی مثل منیزیم و روی می باشد. نقش منیزیم در بهبود خواب بخاطر توانایی آن در کاهش التهاب است. علاوه بر این، ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک کند.

بوقلمون

بوقلمون حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می دهد.پروتئین موجود در بوقلمون ممکن است به افزایش خستگی کمک کند. شواهدی وجود دارد که مصرف مقادیر متوسط ​​پروتئین قبل از خواب با کیفیت خواب بهتر، از جمله بیدار شدن کمتر در طول شب مرتبط است.

چای بابونه

چای بابونه حاوی آپیژنین است. این آنتی اکسیدان به گیرنده های خاصی در مغز شما متصل می شود که ممکن است باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی شود.

چای گل ساعتی

خواص آرام بخش چای گل ساعتی ممکن است باعث خواب آلودگی شود، بنابراین نوشیدن آن قبل از رفتن به رختخواب ممکن است مفید باشد.

علت بی خوابی زنان چیست؟

علت بی خوابی زنان چیست؟

تحقیقات نشان داده که زنان بیشتر از مردان با اختلال خواب مواجه می شوند.از هر ۴ زن ۱ نفر و از هر ۵ مرد ۱ نفر به بیخوابی مبتلا می باشد.زنان معمولا هم در به خواب رفتن مشکل دارند هم خیلی زود از خواب بیدار می شوند.حالا علت بی خوابی زنان چیست؟

کارشناسان می گویند که اختلال خواب در زنان بخاطر تفاوت های هورمونی و شرایط سلامتی آنهاست.

تغییرات هورمونی

اکثر خانم ها حداقل به ۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارند تا احساس آرامش کنند اما مشکلات هورمونی مانع خواب راحت می شود.

زنان معمولا در روزهای نزدیک به پریود بخاطر کاهش پروژسترون و PMS هایی که دارند دچار مشکلات خواب می شوند.برای این وضعیت سعی کنید قبل از پریود ورزش کنید تا هنگام خواب احساس خستگی داشته باشید.در این شبها سعی کنید زودتر پیام خوابیدن را به بدنتان برسانید.

بارداری یکی دیگر از دلایل بهم ریختگی هورمونی در خانم هاست.در ۳ ماه اول بارداری زنان بیشتر می خوابند اما در سه ماهه سوم سطح استروژن و پروژسترون پایین می آید و ناراحتی جسمی بالا می رود.این ناراحتی باعث می شود خانم ها در شب بیدار بمانند.

یائسگی دلیل دیگری بر تغییرات هورمونی است که باعث تعریق شبانه و گرگرفتگی می شود و ممکن است خانم ها را بیدار نگه دارد.

شرایط سلامتی

مشکلات سلامتی که باعث بروز اینزومنیا در خانوم ها می شود شامل موارد زیر است:

PCOS:

سندرم تخمدان پلی کیستیک که باعث پریودهای نامنظم، افزایش تستوسترون و کاهش پروژسترون می شود.

Fibromyalgia:

زنان بیشتر از مردان دچار فیبرومیالیژیا می شوند.اختلالی که باعث بروز درد عضلانی در سراسر بدن می گردد و خوابیدن را سخت می کند.

بی اختیاری ادرار:

زنان دو برابر بیشتر از مردان با بی اختیاری ادرار روبرو می شوند.این بخاطر تغییر در سیستم تولید مثل در طی قاعدگی، بارداری، زایمان و یائسگی بوجود می آید.دستشویی رفتن زیاد در طی شب باعث بیدار شدن شما می شود.

افسردگی و اضطراب:

زنان بیشتر از مردان در معرض علائم افسردگی قرار دارند.مشکلات خواب یکی از علائم افسردگی است.اگر بیخوابی داشته باشید ۱۰ برابر بیشتر در معرض افسردگی و ۱۷ برابر بیشتر دچار اضطراب می شوید.و این شرایط بیخوابی را بدتر می کند.

روانشناسی

پاسخ دادن

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.