مدیریت استرس و اضطراب چیست ؟

قدیما وقتی میرفتیم مدرسه و معلم میومد سرکلاس و میخواست درس بپرسه استرس همه ی وجودمون و میگرفت.اون موقع ها نمی دونستیم مدیریت استرس چیست؟

با بزرگتر شدن ما استرس و نگرانی مون هم بزرگتر شد و دیگه نمیشه ساده از کنارش گذشت چرا که اگر نتونیم اضطرابمون و مدیریت کنیم زندگیمون در تمام ابعاد دچار اختلال میشه.

حالا حاضرین با راهکارهای این مقاله همگی از شر این استرس های بی مورد خلاص بشیم؟پس تا آخر همراهمون باشین.

• آیا واقعا می شود استرس را کنترل کرد؟
• روشهای مدیریت استرس
• برای مدیریت استرس شغلی در محیط کار چکار کنیم؟
• مشاوره استرس و اضطراب
• مدیریت استرس و اضطراب
• مدیریت استرس در روانشناسی
• علائم روحی، جسمی، شناختی و رفتاری استرس
• مدیریت اضطراب
• استرس کنکور

آیا راهی برای کنترل استرس  هست؟

اگر جزء آن دسته افرادی هستید که زندگی پر استرسی دارند سلامت جسمی و روحی شما در معرض خطر قرار دارد. استرس قدرت تفکر درست و عملکرد موثر را از فرد گرفته و توانایی های وی را کاهش می دهد.

شاید فکر کنید هیچ راهی برای کنترل استرس ای که در خانه، محل کار و … به ما وارد می شود، وجود ندارد.صورتحساب های مالی هرروز بیشتر می شود، مسئولیت های خانوادگی و کاری هرروز هفته هست، هیچ زمانی برای استراحت نیست و ….
اما راه های زیاد و موثری برای کنترل استرس وجود دارد که می توانیم از آنها بهره بگیریم.

مدیریت استرس چیست و چه کمکی به فرد می کند؟

مدیریت استرس چیست؟ مدیریت استرس به شما کمک می کند تا فشار روانی که در زندگی متحمل می شوید را کاهش دهید.بنابراین می توانید انسان شادتر، سالم تر و سازنده تری باشید.در یک زندگی متعادل و خوب همه چیز بخوبی پیش بینی و زمانبندی می شود.وقت برای کار، برای خانواده، فرزندان، مدیتیشن، تفریح، ورزش و … همه چیز سرجای خودش است و هیچ چیز فشار بیش از حد به فرد وارد نمی کند.افراد در برابر مشکلات انعطاف پذیر هستند و با آرامش چالش های خود را حل می کنند.

یکی از راهکارها برای درمان استرس، کنترل خشم است برای مشاهده بهترین شیوه های کنترل خشم به صفحه روانشناسی کنترل خشم و عصبانیت مراجعه فرمایید

مشاوره استرس و اضطراب

مشاوره استرس و اضطراب به تشخیص و درمان اختلالات اضطرابی کمک بزرگی می کند.روانشناسان در این زمینه آموزش دیده اند و روش های موثری را برای مقابله با این مشکل به بیماران یاد می دهند.

یکی از راه های درمان استرس و اضطراب روش CBT است است که نوعی از روان درمانی می باشد و در درمان اختلال اضطرابی بسیار موثر است.

در جلسات مشاوره استرس و اضطراب فرد آگاه می شود که چطور افکارش باعث اضطراب شده و با یادگیری نحوه تغییر الگوهای فکری می تواند احتمال بروز استرس و شدت علائم آنرا کاهش دهد.

اگر دچار تیک عصبی هستید حتما به صفحه تیک عصبی چیست ؟ مراجعه نمایید.

روش های مدیریت استرس و اضطراب

راه های متعددی برای مدیریت و کنترل استرس و اضطراب وجود دارد که در ادامه ۸ شیوه مهم که میتونه خیلی به ما کمک کند را بیان خواهیم کرد.

۱- منشاء استرس را در زندگی خود پیدا کنید

اولین گام در مدیریت کردن استرس، شناسایی چیزهایی است که شما بخاطر آنها استرس می گیرید.شاید فهمیدن عوامل استرس زایی مثل تغییر شغل، طلاق، جابجایی محل زندگی و …راحت باشد اما پیدا کردن سرنخ در مورد عامل هایی که باعث ایجاد استرس مزمن در شما شده اند کمی پیچیده است.

آیا شما استرس را بعنوان جزء جدا نشدنی از زندگی شخصی و شغلی خود می دانید؟ آیا استرس خود را گردن افراد دیگر یا اتفاقات بیرونی می اندازید یا آنرا کاملا طبیعی می دانید؟ تا زمانیکه خودتان مسئولیت کارهایی که میکنید را نپذیرید نمی توانید استرس خود را کنترل کنید.

۲- اجتناب، تغییر، سازگاری و پذیرش مدیریت استرس را تمرین کنید.

الان براتون سوال پیش اومده اجتناب، تغییر و پذیرش اصلا چی هستند ، در واقع این ۴ عامل بشدت در کاهش و از بین بردن استرس منفی در شما جلوگیری می کنند که در ادامه مفصل به توضیح هر یک خواهیم پرداخت

۲-۱ از بعضی چیزها اجتناب کنید

• ” نه” بگویید: محدودیت های خود را بشناسید.زمانی که می دانید انجام کاری از توان شما خارج است رودربایستی را کنار بگذارید و راحت نه بگویید.
• دوری از افراد استرس زا : یا رابطه را خاتمه دهید یا مدت زمانی که با آن شخص می گذرانید را محدود نمایید.
• کنترل محیط :  اگر دیدن تلویزیون یا اخبار شما را مضطرب می کند آنرا خاموش کنید. اگر رفتن به بازار شما را عصبی می کند، آنلاین خرید کنید و …
• لیست کارهای خود را کم کنید :  برنامه، مسئولیت و کارهای روزمره خود را بررسی کنید اگر بیش از حد توانتان برنامه چیدید، آنهایی که خیلی ضروری نیستند را در انتهای لیست قرار دهید یا آنرا کلا حذف کنید.

۲-۲ شرایط را تغییر دهید

• احساسات خود را بیرون بریزید: اگر چیزی یا کسی شما را اذیت می کند خیلی رک و محترمانه آنرا بیان کنید.اگر مشغول درس خواندن برای امتحان هستید و دوستتان تلفن میکند و مدتها حرف می زند راحت بگویید کار دارید
• سازش کنید: وقتی انتظار دارید کسی رفتارش را تغییر دهد خودتان هم همان کار را بکنید.اگر هردو کمی کوتاه بیایید می توانید خوشحال باشید.

 

۲-۳ سازگاری با استرس

اگر نمیتوانید شرایط استرس زا را کنترل کنید خودتان را تغییر دهید حالا چطور؟ در ادامه خواهیم گفت

• طور دیگری به مشکلات نگاه کنید: سعی کنید با دید مثبت به موقعیت های استرس آور نگاه کنید.مثلا بجای اینکه از ترافیک شکایت کنید آنرا بعنوان فرصتی برای استراحت، گوش دادن به آهنگ مورد علاقه و …ببینید.
• دیدتان را وسیع کنید : از خودتان بپرسید این چیزی که دارم بخاطرش اینهمه استرس می کشم چقدر مهمه؟آیا سال دیگه هم برام مهمه؟ همین دوتا سوال کلید آرومتون میکنه .
• استاندارد های خود را بازبینی کنید: منبع اصلی استرس کمالگرایی است.مدیریت استرس به این معنا است که با تعیین استاندارهای معقول و منطقی برای خود و دیگران استرس خود را کنترل کرده و یاد بگیرید که به اندازه کافی خوب باشید.
• شکرگزاری کنید: سعی کنید در مواقعی که استرس باعث می شود انرژی تان پایین بیاید، لحظه ای وقت بگذارید و بخاطر تمام چیزهایی که در زندگی دارید شکرگزاری کنید.این راهکار ساده باعث می شود که به چیزهای مثبت فکر کنید.

۲-۴چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید

ما نمیتوانیم از برخی عوامل استرس آور جلوگیری کنیم.مثل مرگ عزیزانمان، بیماری های جدی، رکود اقتصادی و …و چیزی را هم نمی توانیم تغییر دهیم. در کنترل استرس بهترین راهکار برای این موقعیت ها این است که با همه چیز کنار بیاییم و آنرا بپذیریم

• دنبال نکات مثبت باشید: اگر بخاطر انتخاب های نادرست خود با وضعیت های بد و استرسی مواجه شدید به این قضیه بعنوان فرصتی برای رشد شخصی نگاه کنید و از آن درس بگیرید.
• یاد بگیرید ببخشید.همه ی ما اشتباه می کنیم.پس سعی کنید عصبانیت و کینه ها را کنار بگذارید و دیگران را ببخشید تا از شر انرژی های منفی رها شوید.
• برای درمان استرس احساسات خود را با یک روانشناس خوب،در میان بگذارید.بیان کردن آنچه که در درون شما می گذرد می تواند استرس شما را کم کند.

اگر به دنبال یه روانشناس خوب برای درمان استرس خود هستید به صفحه متخصص روانشناس مراجعه فرمایید

۳-مدیریت و کنترل استرس با ورزش

احتمالا آخرین کاری که دوست دارید موقع استرس انجام دهید بلند شدن و ورزش کردن است.اما فعالیت بدنی برای کنترل استرس بسیار مفید است.نیاز نیست که مثل ورزشکارهای حرفه ای ساعتها وقت خود را در باشگاه بگذرانید تا از مزایای ورزش بهره مند شوید.با ورزش آندورفین در بدن شما آزاد می شود و استرس شما بعلت حواس پرتی و انجام حرکات به طرز عجیبی کاهش پیدا می کند.

اگر می خواهید بهترین نتیجه را برای کنترل استرس بگیرید روزی ۳۰ دقیقه ورزش کنید.از فعالیت های کوچک در روز شروع کنید.مهم این است که یک حرکتی بکنید.مثلا آهنگ بگذارید و برقصید، به جای آسانسور از پله استفاده کنید، ماشین خود را دور پارک کنید تا یک مسافتی را پیاده بروید و …

۴-برای تفریح و ریلکس کردن خود وقت بگذارید

آنقدر درگیر زندگی و مشغله های مختلف نشوید که فراموش کنید به نیازهای خود هم اهمیت دهید.اگر بطور منظم زمانی را به تفریح و پرورش روح خود اختصاص دهید مطمئنا میتوانید فشار های روانی زندگی را تحت کنترل خود در بیاورید.

لذت ببرید : برای کنترل استرس و اضطراب هرروز کاری را انجام دهید که از آن لذت میبرید.مثلا اگر به نواختن پیانو یا دوچرخه سواری علاقه دارید آنها را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

اهل بگو بخند باشید: سعی کنید شوخ طبع باشید و با چیزهای مختلف خودتان را بخندانید.اینکار باعث می شود با استرس مقابله کنید.

مدیتیشن کنید: خیلی خوب است که برای کاهش استرس دقایقی در روز را به مراقبه و آرام سازی روح و جسم اختصاص بدهید.

 

۵-زمانتان را بهتر مدیریت کنید

اگر نتوانید برای وقتتان درست برنامه ریزی کنید دچار استرس می شوید.و همین باعث می شود که یکسری از فعالیت های سالم و مفید خود را برای رسیدگی به کارهای عقب مانده قربانی کنید.

بیش از حد کار نکنید: بزور یک عالمه کار را در روز خود جا ندهید.

وظایف خود را اولویت بندی کنید: کارهایی که جزء وظایف اصلی شماست را در اولویت بالاتر بگذارید.کارهای استرس زا را اول انجام دهید که بقیه روزتان را با خیال راحت سپری کنید.

پروژه هایتان را تکه تکه کنید: اگر پروژه ای بزرگ دارید که انجامش برایتان سخت است آنرا به قسمت های کوچک تقسیم کنید و هربار روی یک بخش کار کنید.

تقسیم کار کنید: لازم نیست همه ی کارها خانه، محل کار و … را بتنهایی انجام دهید.چرا اجازه نمی دهید دیگران به شما کمک کنند؟ از کنترل و نظارت روی جزء جزء کارها خودداری کنید تا بیخودی دچار اضطراب نشوید.

 

۶-با دیگران ارتباط برقرار کنید

یکی از راه های مدیریت استرس وقت گذراندن با افرادی است که به شما احساس خوب می دهند.بنابراین برای تعامل با دیگران، برنامه بریزید.با دوستان و آشنایان خود قرار بگذارید و کمی تفریح کنید.با آنها صحبت کنید شاید نتوانند استرس شما را برطرف کنند اما همین که به حرف شما گوش دهند میزان نگرانی شما را کم خواهد کرد.پس کسانی را انتخاب کنید کنید که در درجه اول شنوندگان خوبی باشند.

۷-یاد بگیرید که در لحظه استرس را از بین ببرید

سریعترین راه برای کاهش استرس، این است که نفس عمیق بکشید و حواس خود را به کلی در لحظه حال بگذارید.به مزه غذایی که می خورید، به بوی عطر، به موسیقی، به آدامسی که می خورید، به هرچه می بینید و می شنوید بدقت توجه کنید.اینکارها منجر به مدیریت موثر استرس می شود.

البته همه افراد ممکن است با این دست کارها نتوانند استرس خود را پایین بیاورند.هرکسی بر اثر تجربیات و آزمون و خطای این نکات متوجه می شود که کدام راهکار برای کنترل استرسش مفیدتر است.

 

آیا مشاوره استرس و اضطراب برای مدیریت استرس شغلی در محیط کار موثر است؟

برای مدیریت استرس شغلی در محیط کار اول باید ببینیم چه چیزهای در محیط کارمان هست که باعث نگرانی ما می شود.برخی از عوامل استرس زا در محیط کار عبارتند از:

• حقوق کم
• کار زیاد
• فرصت های کم برای رشد و پیشرفت
• انجام کاری که دوستش نداریم
• عدم حمایت اجتماعی
• انتظارات بی جا و خواسته های متناقض

برای مدیریت استرس در محیط کار یک یا دو هفته حواس خود را کاملا جمع کنید.از هرچیزی که باعث استرس شما می شود یادداشت بردارید.اگر ناراحتی در محیط کار دارید که بدست رییس یا سرپرستتان حل می شود با او صحبت کنید، از مسائلی که آزارتان می دهد بگویید.به کارفرمای خود اطمینان دهید که بهبود شرایط محیطی باعث می شود که شما عملکرد بهتری سرکار داشته باشید.

در صورتیکه نتوانستید استرس شغلی خود را بخوبی مدیریت کنید جلسات مشاوره استرس و اضطراب با یک روانشناس خوب می تواند برای شما بسیار مفید باشد.

مدیریت استرس و اضطراب

استرس کم و بیش در زندگی همه ی انسان ها وجود دارد.گاهی اوقات این استرس مثبت است که به آن eustress گفته می شود و به ما انگیزه می دهد تا کارهایمان را جلو ببریم و گاهی هم منفی است و ما را از انجام هرکاری باز میدارد.

بطور کلی یک اتفاقاتی در زندگی افراد رخ می دهد که منجر به بروز استرس و اضطراب می گردد البته طبیعی است چراکه ما وقتی کارمان را از دست میدهیم یا یکی از عزیزانمان فوت می کند، امتحان مهمی در پیش رو داریم و ….دچار یک مقدار استرس می شویم.اما وقتی بیش از چند هفته با استرس و اضطراب سروکله می زنیم یعنی یک چیزهایی از حالت نرمال خارج شده و باید منتظر ایجاد تداخل در زندگی، کار، روابط خانوادگی و … باشیم.

اینجاست که به کمک یک مشاور برای مدیریت استرس و اضطراب نیاز داریم.

مدیریت استرس در روانشناسی

به بحث مدیریت استرس در روانشناسی زیاد پرداخته شده است چرا که استرس سر منشاء بسیاری از بیماری ها و مشکلات سلامت روانی فرد است.

روانشناس چطور می تواند به شما در مدیریت استرس کمک کند؟ تغییر سبک زندگی به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک می کند.یک روانشناس شما را حمایت می کند تا لایف استایل خود را تغییر بدهید و در هنگام مواجه با استرس بهترین عکس العمل را نشان دهید.تکنیک هایی که می آموزید شامل این موارد است:

• خوردن (داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل)
• خواب کافی
• ورزش منظم
• مدیتیشن
• برنامه ریزی
• داشتن یک دفتر خاطرات برای نوشتن احساسات خود
• تمرینات تنفسی
• شناخت عواملی که منجر به استرس می شود

علائم روحی جسمی شناختی رفتاری استرس

در واقع، علائم استرس می تواند بر بدن، افکار، احساسات و رفتار شما تأثیر بگذارد. هیچ بخشی از بدن از عوارض استرس مصون نیست. اما، از آنجا که افراد استرس را به طور متفاوتی کنترل می کنند، علائم استرس هم می تواند متفاوت باشد.در ادامه علائم روحی، جسمی، شناختی و رفتاری استرس را بیان می کنیم.

علائم روحی استرس شامل موارد زیر است:

• سریع آشفته، ناامید و بد خلق می شوند
• توانایی آرام کردن ذهن خود را ندارند
• بخاطر عزت نفس پایین احساس بدی نسبت به خود دارند
• احساس تنهایی، بی ارزشی و افسردگی
• دوری از دیگران

علائم فیزیکی استرس عبارتند از:

• انرژی پایین
• سردرد
• ناراحتی معده، از جمله اسهال، یبوست و حالت تهوع
• درد و گرفتگی عضلات
• درد قفسه سینه و تپش قلب
• بیخوابی
• سرماخوردگی و عفونت های مکرر
• از دست دادن میل و توانایی جنسی
• صدای زنگ در گوش ها و سردی یا عرق کردن دست ها و پاها
• خشکی دهان و سختی در بلعیدن
• دندان قروچه

علائم شناختی استرس عبارتند از:

• نگرانی و بی قراری دائمی
• افکار رقابتی
• بی نظمی
• فراموشی و عدم تمرکز
• بدبین بودن یا دیدن جنبه منفی هرچیز

علائم رفتاری استرس عبارتند از:

• پرخوری یا کم خوری
• عدم پذیرش مسئولیت
• استفاده بیشتر از الکل، مواد مخدر یا سیگار
• داشتن رفتارهای عصبی مانند جویدن ناخن، بی قراری و قدم زدن

مدیریت اضطراب

بسیاری از افراد در موقعیت هایی که استرس زا ولی بی خطر هستند احساس اضطراب می کنند. برای مثال، ممکن است برای شرکت در امتحان، دیدن یک فرد جدید یا صحبت در جمع و … احساس اضطراب کنند.

اگر در چنین موقعیت هایی گیر می کنید شما تنها نیستید. اما باید یاد بگیرید که چگونه با ان کنار بیایید. در غیر این صورت، اضطراب مانع پیشرفت شما خواهد شد.برای مدیریت اضطراب چکار کنم؟

در واقع به جای دوری کردن از چیزهایی که باعث اضطراب می شوند، بهتر است با آنها روبرو شوید یا به قول معروف در دل ترس هایتان بروید.

انتظار نداشته باشید در اولین اقدام برای غلبه بر اضطراب نمره ۱۰۰ بگیرید.به خودتان بگویید هربار بهتر می شوم و این الگو را در مغز خود بسازید که با تمرین قطعا یک روز می توانم مثلا در جمع خیلی خوب حرف بزنم یا برای پاسخ به سوالات معلم داوطلب شوم.موقع اضطراب احتمالا عرق می کنید، دلپیچه می گیرید، میلرزید، تپش قلب می گیرید و … اینها شاید اذیت کننده باشد اما یک روند طبیعی برای بدن است.

موقع اضطراب به آرامی نفس عمیق بکشید.از انگشتان خود کمک بگیرید دم و بازدم تا ۵ ثانیه.اینکار باعث می شود ترشح هورمون های استرس کاهش یابد.وقتی روی نفس تمرکز می کنید کمتر فکرهای منفی به سرتان می زند.

وقتی مضطرب می شوی با خودتان حرف بزنید.بجای اینکه بگویید من نمی توانم این کار را انجام دهم بگویید من می توانم اینکار را بکنم حتی اگر اضطراب بگیرم اما باز هم می توانم این کار را تمام کنم.

با موقعیت اضطراب اور روبرو شوید چون هرچقدر فاصله بیندازید انجام آن کار برایتان سخت تر می شود.به خودتان بگویید بالاتر از سیاهی رنگی نیست من اقدام می کنم و خداوند به من کمک می کند.وقتی در دل ترستان می روید متوجه می شوید که پس از چند دقیقه اضطراب شما کاهش پیدا می کند.

 

استرس کنکور

در مورد مقابله با استرس کنکور خیلی از ما سوال می شود.معمولا هم والدین هم خود فرزندان بخاطر کنکور استرس دارند و تا زمانیکه آنرا بخوبی مدیریت نکنند نمی توانند نتیجه خوبی بدست بیاورند.

باید بدانید که طبیعی است بخاطر کنکور کمی نگران باشید مخصوصا اگر از سمت خانواده یا پشتیبان هایتان تحت فشار هستید.اما اگر این نگرانی جای خود را به اضطراب یا افسردگی بدهد و برنامه های درسی و زندگی شما را به هم بزند بایستی سریعتر درمان گردد.

•  اول از همه بنشینید و یک فهرستی از تمام دستاوردهایی که تا بحال داشته اید یادداشت کنید.هرچیز کوچک و بزرگی مثل نمره خوب گرفتن در یک درس، رتبه آوردن در یک ورزش و …. به خودتان یادآوری کنید که تمام آن نتایج خوب را خودتان بدست اورده اید پس قطعا از این امتحان هم موفق بیرون می آیید.اینکار باعث می شود کمی ارامتر بشوید.
• دوم اینکه اینقدر کنکور را برای خودتان غول نکنید.فکر کنید این امتحان هم مثل تمام امتحانات دوره مدرسه است و با برنامه ریزی، مطالعه و تلاش در ان پیروز می شوید.
• سوم اینکه حتی اگر از برنامه ی روزتان برای درس خواندن عقب ماندید خودتان را سرزنش نکنید و استرس نگیرید که برنامه تان به هم خورده است.چون با اینکار نه تنها به موقع به برنامه ریزی تان نمی رسید بلکه حالتان بدتر هم می شود.پس به خود بگویید که با حال بد و سرزنش کردن و ترس به هیچ چیزی نمی رسم اما اگر آرام باشم و همین لحظه شروع کنم قطعا خیلی جلوتر خواهم بود.
• چهارم تحت هر شرایطی ورزش را از برنامه روزانه تان حذف نکنید چون خیلی به بهبود حافظه و سرعت یادگیری شما کمک می کند و انرژی تان بیشتر می شود.
• پنجم اگر وضعیتتان بهتر نشد حتما از یک مشاور کمک بگیرید.

4 شهریور, 1402