23 فروردین, 1400

روانشناسی کنترل خشم و عصبانیت

خیلی هامون، بارها و بارها بخاطر چیزای کوچیک و بزرگ عصبانی شدیم، داد و بیداد کردیم، نارحت شدیم و حتی ممکنه تا مدت ها با طرفمون قهر کرده باشیم.بنابراین خوب می دونیم که خشم و عصبانیت چجور حسیه.یه وقتایی عصبانیتمون زودی فروکش کرده و همه چی همون لحظه برامون حل شده اما بعضی مواقع هم نه.تا مدتها کینه به دل گرفتیم و خشم خودمون و فروخوردیم و نتونستیم باهاش کنار بیایم. یادتون باشه آرامش حسیه که با عصبانیت و خشم یه جا قرار نمیگیره پس برای رسیدن به احساس خوب چاره جز کنترل خشم و عصبانیت ندارید.

از رابطه خشم و عصبانیت با افزایش استرس مطلعید؟برای کنترل استرس به صفحه  درمان استرس شدید مراجعه فرمایید

دیدم آدمایی رو که سالهای سال از دست کسی که حتی ممکنه عزیزانشون باشن عصبانی هستن و هیچوقتم نتونستن این حس منفی رو از دلشون بیرون کنن.حتی دنبالشم نرفتن که حلش کنن درصورتیکه توی روانشناسی کنترل خشم و عصبانیت یک عالمه راهکار خوب برای کنترل خشم گفته شده که با یادگرفتن اونها میتونیم تو مواقع حساس خودمون و خوب مهار کنیم و به آرامش برسیم.اینجوری دیگه هیچکسی آسیب نمیبینه. و حرفایی هم زده نمیشه که بعدا بخاطر گفتنش شرمنده باشیم.

 

اگر شما هم زیاد عصبانی میشین و نمیدونین که این مواقع چکار کنین در مقاله ای که پیش رو دارید ۱۰ راهکار کلیدی برای کنترل خشم رو بیان کردیم که خیلی می تونه براتون موثر باشه.

 

کنترل خشم

خشم و عصبانیت چیست؟

خشم و عصبانیت یک احساس طبیعی است که هرفردی کم یا زیاد آنرا تجربه کرده است.نمی توان گفت که خشم یک احساس کاملا منفی است چراکه خیلی وقت ها باعث می شود شما درک بهتری نسبت به چیزهایی که در خانه یا محل کار و در ارتباطات با دیگران آزارتان می دهد را پیدا کنید و زودتر برای حل آنها اقدام کنید.

اما اگر خشم شما به مرحله ای رسیده باشد که منجر به پرخاشگری، درگیری های فیزیکی، اهانت و … شود حتما باید با کمک یک روانشناس خوب و با بهره گیری از مهارت های کنترل خشم مشکل خود را درمان کنید.
عصبانیت می تواند ناشی از اتفاقات بیرونی یا درونی باشد.فرد ممکن است از یک شخص دیگر(مثل همسر، همکار، و …) یا یک اتفاق(مثل ترافیک، کنسل شدن پرواز و …) عصبانی شود.

در روانشناسی خشم بیان شده که تند مزاجی ممکن است بخاطر تجاوز به حقوق شخصی شما، نگرانی یا خاطراتی که از زخم های گذشته داریم، بوجود بیاید. هنگام خشم و عصبانیت ضربان قلب، فشار خون، سطح هورمون های انرژی، آدرنالین و نورآدرنالین افزایش می یابد.

کنترل خشم و عصبانیت

۱۰ راهکار عالی برای کنترل خشم و عصبانیت

آماده این که عصبانیت خودتون و کنترل کنید؟پس با این ۱۰ تا موردی که برای کنترل خشم و عصبانیت میگم شروع کنید.

  1. قبل از اینکه حرفی بزنید فکر کنید
    در لحظه ای که بحث داغه ممکنه حرفی بزنید که بعدا پشیمون بشید. بنابراین چند لحظه به خودتون و طرف مقابل فرصت بدین تا فکرتون و جمع و جور کنید که یه وقت حرف ناجوری نزنید.
  2. پس از آرام شدن خشم خود را ابراز کنید
    به محض اینکه تونستین درست فکر کنین و علت ناراحتی و عصبانیت خودتون و پیدا کردین در مورد نگرانی ها و نیازهاتون مستقیم با طرف صحبت کنین بدون اینکه اونو اذیت کنین.
  3. شروع به فعالیت های بدنی کنید
    زمانی که حس می کنین دارین عصبانی میشین شروع کنین به فعالیت.بپر بپر کنین، بدو بدو، پیاده روی، رقص و …خیلی کمک می کنه که اون لحظه استرستون کم بشه و خشمتون فروکش کنه.در کل ورزش در طول هفته باعث میشه که ما کمتر اینجور احساس ها رو تجربه کنیم.
  4. کمی به خودتان استراحت دهید
    هر موقع از روز که حس کردین بخاطر مشغله زیاد دچار استرس شدین سریع یه استراحت کوتاه به خودتون بدین، یه چای، آب، قهوه بخورین تا حالتون بیاد سرجاش.اینجوری آمادگی بهتری برای رسیدگی به کاراتون دارین و دیگه بدون عصبانیت به کارتون ادامه میدین و با کسی هم درگیر نمی شین.
  5. راه حل پیدا کنید
    بجای اینکه بشینید مدام به اونچیزی که دیوونه تون کرده فکر کنید، راه حل پیدا کنید.اتاق آشفته فرزندتون و دیدین و عصبی شدین؟ خب کاری نداره در و ببندین که دیگه نبینین چقدر اتاق نامرتبه.همسرتون اغلب برای شام دیر میکنه؟برنامه غذایی رو یه جوری بچینید که با اومدن اون یکی بشه.یا اصلا چند بار در هفته شما زودتر غذاتون و بخورین.مرتب به خودتون یادآوری کنین که باعصبانیت هیچ چیزی درست نمیشه و حتی همه چیو بدترم می کنه.
  6. برای حرفهایتان عبارت جایگزین پیدا کنید
    بجای عیب جویی و سرزنش طرف مقابل که فقط تنش رو بیشتر می کنه از عبارت های محترمانه برای بیان مشکل و ناراحتی تون استفاده کنید.مثلا وقتی میگین تو هیچ وقت کارهای خونه رو انجام نمیدی خب طرف بهش بر میخوره.بهتره بگین من ناراحتم که همینجوری میز و ترک کردی و کمکم نکردی ظرفارو ببرم. اینجوری محترمانه حرفتون و زدین.
  7. کینه به دل نگیرید
    همیشه گفتن بخشش از بزرگانه. اگر اجازه بدین که احساس خشم و عصبانیت یا هر حس منفی دیگه، احساسات مثبتتون و از بین ببره ممکنه سرخورده بشین، فکر کنید که بهتون ظلم شده و زندگی رو به کام خودتون تلخ کنین.اما اگر بتونید طرف رو ببخشید هم حس خوبی در شما ایجاد میشه هم اینکه از این شرایط درس میگیرین و روابط خودتون و تقویت می کنین.
  8. از حس شوخ طبعی تان برای رفع تنش استفاده کنید
    زمانیکه از یه چیزی عصبانی شدین وجوری باهاتون برخورد کردن که انتظارشو نداشتین، برای کمک به بهبود اوضاع از حس شوخ طبعی تون استفاده کنین.البته طعنه نزنید چونکه به احساسات طرف مقابل صدمه می زنه و اوضاع رو بدتر می کنه.در واقع یجورایی جو و عوض کنین تا بموقع و در آرامش موضوع رو حل کنین.
  9. مهارت های آرام سازی را تمرین کنید
    وقتیکه خونتون به جوش اومده و عصبانی هستین بهتره که از تکنیک های آرامش بخش استفاده کنین تا یه کم خشمتون فروکش کنه.تمرینات تنفس عمیق خیلی اینجور وقتا میتونه بهتون کمک کنه.چشماتون و ببندین و یه صحنه ای که خیلی دوست دارین و بهتون آرامش میده رو تصور کنین.آهنگ گوش بدین، عبارت های تاکیدی مثل آرام باش رو بارها تکرار کنین یا اگر یوگا بلدین چند تا حرکت انجان بدین تا به آرامش برسین.
  10. بدانید چه موقع باید کمک بگیرید
    برای افرادی که زیاد عصبانی میشن و پرخاش می کنن یادگیری مهارت های کنترل خشم ممکنه یه چالش بزرگ باشه.اگر حس میکنین که خشم تون از کنترل خارج شده و زیاد درگیرش هستین.یا اینکه موقع عصبانیت کارهایی میکنین که بعدا ازش پشیمون میشین و به اطرافیانتون آسیب می زنید و ناراحتشون می کنید باید حتما از یک روانشناس خوب برای کنترل خشم و عصبانیت کمک بگیرین و خودتون هم مطالعاتی در زمینه روانشناسی خشم داشته باشین تا بدونین تو موقعیت های بد چطوری این حس سرکش و آرومش کنین.

 

کنترل خشم در کودکان

روش های کنترل خشم در کودکان

برای کنترل خشم در کودکان روش های متعددی وجود دارد که شما بعنوان والدین کودک باید آنها را بدانید و زمانیکه فرزندتان عصبی می شود از این راهکارها برای آرام کردن دلبندتان کمک بگیرید.لطفا در مواجه با کودک عصبانی آرام باشید: وقتی سر او فریاد بزنید شانس کمتری برای آرام کردن وی دارید و کودکتان را سرکش تر و پرخاشگر تر خواهید کرد.اگر شما خودتان را کنترل کنید او هم یاد می گیرد.

در مقابل خواسته کودک تسلیم نشوید: هنگام خشم کودک با هر نوع درخواستش موافقت نکنید تا او را از سر خود باز کنید و صدایش را ببرید.چراکه با این کار او را تشویق میکنید که به رفتارش ادامه دهد.رفتار مناسب فرزند را ستایش کنید: وقتی کودکتان آرام شد او را تحسین کنید که توانسته خودش را جمع و جورکند.

مهارت های حل مساله را به او بیاموزید: وقتی کودک ناراحت نیست زمان خوبی است تا به او کمک کنید قبل از اینکه عصبانیت بر او غلبه کند احساسش را د رآرامش بیان کند و راهی برای آن بیابد.

استراتژی های موثر در مدیریت و کنترل خشم

افکار، احساسات و رفتارهای شما همه به هم مرتبط هستند و مدیریت خشم از طریق تغییر طرز فکر و رفتار فرد امکانپذیر است.

افکار و رفتارهای شما می توانند باعث تقویت یا تضعیف احساسات شما بشوند بنابراین اگر میخواهید احساس خشم و عصبانیت را از خودتان دور کنید، می توانید افکار و اعمالتان را با استراتژی های زیر تغییر دهید.

استراتژی های کنترل خشم

عوامل محرک را شناسایی کنید

مواردی که شما را عصبانی میکند پیدا کنید.مثل ترافیک، صف های طولانی، خستگی زیاد و …

شما نمی توانید بخاطر ناتوانی خودتان در حفظ خونسردی، عوامل خارجی و دیگران را مقصر بدانید.درک مواردی که باعث خشم شما می شود کمک می کند تا یک برنامه ریزی مناسب داشته باشید.

عصبانیت خود را ارزیابی کنید

قبل از اینکه برای آرام کردن خودتان وارد عمل شوید ببینید آیا عصبانیت شما بجا است یا نه؟ مثلا اگر شاهد نقض حقوق دیگران شده اید یا در شرایط ناسالمی قرار دارید عصبانی شدن شما شاید مفید باشد چراکه یک هشدار است برای تغییر  وضعیت های نامناسب مثل قطع رابطه آزار دهنده یا یک دوستی سمی.

اما اگر خشم شما به رابطه تان آسیب میزند شاید نابجاست.نشانه خشم نابجا این است که بعدا از کاری ک کردید و حرفی که زدید پشیمان شوید.

علائم هشدار دهنده را شناسایی کنید

شناخت علائم هشداردهنده باعث می شود که هنگام بروز عصبانیت متوجه شوید و جلوی اینکه به نقطه جوش برسید را بگیرد.مثل ضربان سریع قلب، داغ شدن صورت، مشت کردن و فشار دادن دستها و…

با شناخت این علائم فرصت دارید که سریع دست بکار شوید و جلوی خود را بگیرید.

از محیط خارج شوید

وقتی عصبانی هستید بهترین کاری که میتوانید بکنید این است که از محیط خارج شوید.مکالمه را تمام کنید.اگر بچه ها عصبانی تان کرده اند پیاده روی بروید.یک فاصله استراحت می تواند شما را ارام کند.

زمانی که فرد ناراحت و عصبی است نمی تواند مکالمه سازنده داشته باشد.

کنترل خشم لحظه ای

کنترل خشم لحظه ای

خیلی از افراد سوال می کنند که اگر عصبانی شدیم چه کار کنیم؟ راه کنترل خشم لحظه ای چیست؟ شاید اوایل خیلی سخت باشد که موقع عصبانیت آرام باشید و حرفی نزنید اما اگر چندبار اینکار را تمرین کنید و مزه نتایج خوب آن زیر زبانتان بیاید در چنین مواقعی براحتی خودتان را کنترل می کنید.

خیلی ها می گویند باید همان لحظه جواب طرف را بدهم تا دلم خنک شود و آرام بگیرم اما مطمئن باشید این راه صحیحی نیست چون وضعیت را بدتر می کند.

در مواقع عصبانیت برای اینکه آرام شوید و بتوانید فکر کنید پیشنهاد می کنیم اگر تلفنی در حال صحبت هستید سریع تلفن را تمام کنید.اگر با آن فرد در یکجا هستید سریع از آن مکان خارج شوید.وارد هوای آزاد شده پیاده روی کنید نفس عمیق بکشید و با خودتان تکرار کنید که من لایق آرامش هستم و هیچ چیز و هیچکس نمی تواند باعث ناراحتی و عصبانیت من بشود.سعی کنید حواس خودتان را پرت کنید و در این مورد صحبت نکنید تا استرس شما پایین بیاید و بدن به حالت نرمال برگردد.بعد با حالتی آرامتر بنشینید و فکر کنید.علت خشم را پیدا کنید.اگر واقعا طرف مقابل مقصر است اجازه دهید زمان بگذرد بعد در کمال ارامش با او حرف بزنید و دلایل عصبانیت خود را بیان کنید.همه چیز با خوب حرف زدن درست می شود.باور کنید.اینطوری هم شما حرفی نزنید که باعث ناراحتی، دلخوری و پشیمانی بشود و هم توانسته اید خشمتان را کنترل کرده و قوی تر شوید.

راه دیگر برای کنترل خشم لحظه ای نوشتن است.قلم و کاغذ بردارید و شروع کنید هرانچه که در ذهنتان می گذرد را بنویسید تا آرام شوید.

یک کار خوبی برای کسی انجام دهید.با اینکار احساسات شما به سمت چیزهای سالم و مثبت و زیبا کشیده می شود و باعث می شود عصبانیتتان فروکش کند.

تابلوی ایست را در ذهن خود تصور کنید.این یک راه سریع برای متوقف کردن شماست.

با دوست صمیمی تان صحبت کنید.سعی کنید محور صحبت شما عصبانیت از دست کسی نباشد.با حرف زدن با دوست شما کم کم ارام میشوید.

روانشناسی عصبانیت

روانشناسی عصبانیت

در روانشناسی عصبانیت ،خشم به خودی خود یک اختلال در نظر گرفته نمی شود اما می تواند علامت یکی از مشکلات سلامت روانی به حساب بیاید. خشم زمانی تبدیل به مشکل می شود که نتوانید آنرا کنترل کنید و در آن لحظه رفتارهایی از خود نشان دهید که پشیمانی به بار می اورد.

اما چرا خشمگین می شویم؟  بسیاری از چیزها مثل استرس، مشکلات خانوادگی و مسائل مالی  خشم و عصبانیت ما را تحریک می کنند.

  • عصبانیت می تواند نشانه ای از افسردگی باشد.افسردگی یعنی احساس غم و اندوه مداوم و از دست دادن علاقه به مدت حداقل دو هفته به بالا.
  • یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که خشم یکی از علائم شایع OCD است که تقریباً نیمی از افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری عملی را تحت تأثیر قرار می دهد.در این مورد عصبانیت شما ممکن است بخاطر ناامیدی در جلوگیری از افکار وسواسی و رفتارهای اجباری باشد.
  • اختلال کمبود توجه بیش فعالی (ADHD) یک اختلال عصبی رشدی است که منجر به عصبانیت می گردد.
  • اختلال نافرمانی مقابله ای (ODD) یک اختلال رفتاری است که ۱ تا ۱۶ درصد از کودکانی که در سن مدرسه هستند را درگیر می کند.در این افراد سرکشی و جنگ و جدال دیده می شود.
  • اختلال دوقطبی یک اختلال مغزی است که موجب تغییر در خلق و خو و بروز دوره های خشم، تحریک پذیری و عصبانیت در افراد می گردد.
  • اختلال انفجاری متناوب (IED) که با رفتارهای مداوم پرخاشگرانه همراه می باشد. این افراد در برابر موقعیت های مختلف بشدت عکس العمل نشان داده و براحتی عصبی می شوند.
روانشناسی

پاسخ دادن

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.