هیچکدوم از ما دوست نداریم باعث آزار و اذیت خودمون بشیم اما یک وقت هایی اختلالاتی مثل کمال گرایی این کارو با ما میکنه.اگر فهمیدی کمال گرا هستی و بدنبال درمان کمال گرایی میگردی مطالب این مقاله می تونه برات مفید باشه.
- کمال گرایی چیست؟
- چند نوع کمال گرایی داریم؟
- از کجا بفهمیم کمال گراییم؟
- چرا کمال گرا شده ایم؟
- چگونه کمال گرایی را درمان کنیم؟
- روش های درمان عملی کمال گرایی
- چطور کمال گرایی منفی و افراطی را درمان کنیم؟
- آیا می توان با یک همسر کمال گرا خوشبخت شد؟
- درمان کمالگرایی توسط خود فرد
- وسواس کمال گرایی
- کمال گرایی خوب است یا بد؟
کمال گرایی چیست؟
بعضی ها معتقدند کمال گرایی یک ویژگی مثبت است و برخی میگویند کمال گرایی یک اختلال است.واقعا کمال گرایی چیست؟
افرادی که کمال گرا هستند برای خودشان یکسری استاندارهای بالا دارند که شاید غیر ممکن و غیر عادی بنظر برسد.آنها فکر می کنند کاری که انجام می دهند به اندازه کافی خوب نیست.
این افراد تمایل دارند که هم خودشان عملکرد بسیار خوب و بی عیب و نقصی داشته باشند و هم دیگران.
کمال گراها از اصطلاح کمال گرایی سالم برای توجیه رفتارشان استفاده می کنند و می گویند که کمال گرایی یک انگیزه سالم است که شانس موفقیت را افزایش می دهد.
برنه براون نویسنده و پژوهشگر دانشگاه هوستون معتقد است که کمال گرایی و رفتار سالم با هم فرق دارد.کمال گرایی به معنای تلاش برای بهترین بودن، موفقیت و رشد سالم نیست.او می گوید که کمال گرایی در بسیاری از افراد بعنوان یک سپر محافظتی در برابر قضاوت، درد سرزنش شدن یا شرم استفاده می شود.
افراد کمالگرا در کارهای مدرسه و دانشگاه و فعالیت های ورزشی، اجتماعی و … بیش از حد موفق عمل می کنند تا جایی که به وسواس موفقیت دچار می شوند.
وقتی اسم اختلال کمال گرایی را می توانیم بیاوریم که کمالگرایی روی روابط شخصی، تحصیلات، کار و در نهایت کیفیت زندگی ما تاثیر منفی بگذارد و کاری کند که ما از زندگی خود ناراضی باشیم.مشکلاتی مانند افسردگی، اضطراب، اختلال خوردن و خود آزاری از پیامدهای منفی کمال گرایی است.
راه های تشخیص کمال گرایی
نشانه هایی که می گوید شما یک فرد کمال گرا هستید شامل موارد زیر است:
- افراد مبتلا به کمال گرایی تا وقتی که مطمئن نشوند می توانند بطور کامل و بی نقص کاری را انجام دهند، آنرا شروع نمی کنند.
- این افراد برای کارهایی که نیاز به زمان کمی دارند، زمان زیادی صرف می کنند.
- محصول نهایی را بعنوان مهمترین بخش تعهد خود تلقی می کنند و به کمتر از آن راضی نیستند حتی اگر پیشرفت های خوبی هم در آن کار داشته باشند.
- تا زمانیکه نتیجه کاری مطابق با استاندارهایشان نباشد آنرا تمام شده نمی دانند.
- احساس می کنید در هرکاری که تلاش می کنید شکست می خورید
- یا بیش از حد مقرراتی هستید و برای همه کارهایتان لیست می نویسید و قوانین مقرر می کنید یا کلا بی خیال می شوید.
علت کمال گرایی چیست؟
میپرسید علت کمال گرایی چیست؟ علت این است که فرد فکر می کند ارزش او بر اساس دستاوردهایش تعیین می شود.
عوامل زیر می تواند علت کمال گرایی باشد:
- توقعات بالا و سختگیرانه والدین
- والدین انتقادگر، بد رفتار
- تحسین شدن بیش از حد بخاطر دستاوردهایی که داشته اید
- عزت نفس پایین یا احساس ناکافی بودن
- تلاش برای احساس کنترل
- تفکر سیاه و سفید
- انتظارات فرهنگی
بسیاری از کمال گراها با انتظارات غیر واقعی والدین یا سرپرستانشان رشد کرده اند.کمال گرایی در برخی از خانواده ها حتی تشویق هم می شود و والدین آگاهانه یا نا آگاهانه کمالگرایی را یک استاندارد تعیین می کنند و اگر فرزند اشتباهی کند او را بشدت مجازات می کنند.مجازات ممکن است توهین آمیز بوده و با فریاد زدن، سرزنش کردن، تنبیه بدنی و … همراه باشد.در واقع والدین با این رفتار به کودک می فهمانند که حق نداری اشتباه کنی.
درمان کمال گرایی
قبل از اینکه در خصوص درمان کمال گرایی صحبت کنیم باید بگوییم که کمال گرایی اختلال شخصیت محسوب نمی شود و در واقع یک ویژگی شخصیتی است.اما کمال گرایی اغلب در افرادی که اختلال شخصیت وسواسی اجباری دارند به چشم می خورد.
این افراد اهل نظم و کمال گرایی هستند و آنقدر خودشان را غرق کار می کنند که سرگرمی و وقت گذراندن با دوستان را حذف می کنند.اگر همه چیز طبق خواسته شان پیش نرود عصبانی می شوند.
اختلال شخصیت وسواسی اجباری با روان درمانی طولانی مدت درمان می شود اما افراد مبتلا به کمال گرایی و وسواس فکری معمولا بخاطر اینکه از شیوه زندگی خود راضی هستند دنبال کمک نمی روند و وقتی متوجه می شوند که دیگر کمال گرایی مشکل ساز شده و فرد در ازدواج یا زندگی حرفه ای اش آسیب دیده است.در ادامه راه های درمان کمال گرایی با کمک مشاوره را بیان می کنیم.
برای درمان وسواس های شدید فکری به صفحه روانشناس وسواس فکری مراجعه نمایید.
درمان عملی کمال گرایی
روش های زیر برای درمان عملی کمال گرایی مفید است:
روش درمانی CBT:
همانطور که قبلا گفتیم افراد کمال گرا بر تفکر سیاه و سفید یعنی یا همه یا هیچ معتقد هستند.CBT به تغییر مثبت رفتار و افکار کمال گراها کمک کرده و به آنها یاد می دهد تا باورهای متعادل تری بسازند.
تمرینات ذهن آگاهی:
این تمرینات به فرد کمک می کند تا نسبت به بدن و افکار خود آگاه شود.
درمان پذیرش و تعهد(ACT):
این درمان بر گرفته شده از CBT و ذهن اگاهی و سایر استراتژی هاست که به فرد کمک می کند قدرت پذیرشش را بالا ببرد.
درمان سایکوداینامیکی:
این روش درمانی به بررسی تاثیر گذشته فرد بر الکوهای روانی، احساسی و رفتاری فعلی اش می پردازد.این راه درمانی به شما کمک می کند تا علت اصلی کمال گرایی تان را بفهمید.
درمان کمال گرایی با دارو
خیلی می شنویم که افراد کمالگرا دنبال درمان کامل گرایی با دارو هستند و تصورشان بر این است که یک دارو یا عامل بیرونی می تواند کمال گرایی آنها را متوقف کند.
واقعیت این است که اگر کمال گرایی شدید نباشد و فرد درگیر زمینه های وسواس اجباری نشده باشد بیشتر وقت ها کمال گرایی با مشاوره و درمان های شناختی رفتاری کنترل می شود.
اما اگر اختلال شخصیت وسواسی (OCPD) به اختلال وسواس(OCD) تبدیل شود فرد نیاز به دارو درمانی و روان درمانی همزمان دارد.
توصیه ما این است که ابتدا به یک روانشناس مراجعه کنید تا میزان شدت مشکل را ارزیابی کند و تشخیص بدهد که آیا مشکل کمال گرایی شما تبدیل به اختلال وسواس شده یا نه.اگر روانشناس متوجه بشود که شما فقط با مشاوره و روان درمانی بهبود پیدا می کنید که برایتان این جلسات را پیشنهاد می کنند اما اگر نیاز به درمان با دارو باشد قطعا به روانپزشک ارجاع داده می شوید که در کنار روان درمانی ، دارودرمانی هم بگیرید.
انواع کمال گرایی
سه نوع کمال گرایی وجود دارد:
کمال گرایی خودگرا: فرد انتظارات بیش از حدی از خودش دارد
کمال گرایی تحمیل شده اجتماعی: زمانی ایجاد می شود که فرد احساس می کند دیگران در موردش قضاوت می کنند یا انتظارات زیادی از او دارند.به همین جهت فرد برای اینکه مورد تایید قرار بگیرد و دیگران دوستش داشته باشند تلاش می کند که عالی و بی نقص باشد.
کمال گرایی دیگر گرا: زمانیکه شما انتظارات بی جا و بیش از حدی از دیگران دارید و آنها را بشدت قضاوت می کنید.
درمان کمال گرایی منفی و افراطی
درمان کمال گرایی منفی برای آن دسته از افرادی توصیه می شود که تمایلات کمال گرایانه شان به حدی شدت یافته که باعث ناراحتی شان شده است.تحقیقات نشان داده که کمال گرایی منفی باعث استرس، افکار خودکشی، پرخوری عصبی یا بی اشتهایی عصبی، افسردگی و … می شود.
افرادی که کمال گرا هستند بشدت از خود انتقاد می کنند و خودشان را به خاطر هرچیزی که با استاندارهایشان مطابقت ندارد سرزنش می کنند.راه های زیر برای درمان کمال گرایی افراطی موثر است:
از تمایلات خود بیشتر اگاه شوید
اولین قدم برای درمان کمال گرایی منفی آگاهی نسبت به افکار و تمایلات فرد کمال گرا است.وقت بگذارید و به الگوهای فکری تان توجه کنید.وقتی بفهمیم که چطور به کمال گرایی اجازه می دهیم زندگی ما را تحت سلطه خود درآورد بیشتر می توانیم انرا کنترل کنیم.
به نکات مثبت توجه کنید
بصورت آگاهانه روی کارهای خوب خود تمرکز کنید.از دل چیزهایی که رضایت شما را جلب نمی کند ۳ تا نکته مثبت برای شکرگزاری و قدردانی کردن پیدا کنید.
به خودتان اجازه اشتباه کردن دهید
وقتی به خودتان اجازه می دهید اشتباه کنید متوجه می شوید که شکست پایان دنیا نیست.اشتباهات فرصتی برای یادگیری، رشد و عملکرد بهتر است. یک تمرین برای درمان کمال گرایی افراطی این است که کار جدیدی را انجام دهید که در آن مهارت ندارید.به جای اینکه در ابتدا فکر عالی بودن در آن کار را داشته باشید از آن لذت ببرید و به آرامی یاد بگیرید که چطور بهتر شوید.
اهداف منطقی و دست یافتنی برای خود بگذارید
افراد کمال گرا اهدافی را برای خودشان تعیین می کنند که غیر واقعی است.یکی از راه های غلبه بر کمال گرایی این است که اهدافی را برای خود مشخص کنید که واقع بینانه و دست یافتنی هستند.با این کار استرس شما کمتر شده و احتمال رسیدن به هدف بیشتر می شود.
فشار را از روی خودتان بردارید
یادتان باشد کسی که بیشترین فشار را به شما وارد می کند خودتان هستید.سعی کنید با خودتان مهربان باشید و مهارت های پذیرش را یاد بگیرید.ما باید بهترین عملکردی که در توانمان هست را داشته باشیم نه اینکه به هرقیمتی به بالاترین سطح عملی برسیم.
درمان کمال گرایی در ازدواج
کمال گرایی اغلب باعث مشاجره، درگیری و … می شود.با این حال با ایجاد انتظارات واقع بینانه، سازش، بهبود مهارت های ارتباطی و … می توان با یک فرد کمال گرا ازدواج کرد و خوشبخت شد.
کمال گرایی باعث ایجاد مشکلات در روابط و ازدواج می شود.زیرا این افراد نه تنها در مورد خودشان بلکه در برابر همسرشان هم سخت گیرند و به همان اندازه می خواهند که شریکشان هم بی نقص باشد.به همین خاطر ممکن است از همسر خود انتقاد کنند و رابطه شان دچار مشکل شود.
برای حل مشکل کمال گرایی در ازدواج توسط روانشناس به صفحه بهترین مشاوره ازدواج مراجعه نمایید
برای درمان کمال گرایی در ازدواج هم باید از یک مشاور کمک بگیرید اما نه بتنهایی.در بحث زندگی مشترک و ازدواج هردو نفر باید به مشاور مراجعه کنند.فرد کمال گرا برای درمان مشکلش و همسر او برای یادگیری نحوه رفتار و برخورد با همسر کمال گرا.در ادامه چند نمونه از رفتارهای درست با یک همسر کمال گرا آورده شده است:
آنها را از تغییرات با خبر کنید
اگر همسر کمال گرای شما از قبل برنامه ریزی کرده است و یک اتفاق ناگهانی و غیر منتظره برنامه تان را بهم میریزد سریع به او اطلاع دهید.مثلا اگر وقت دکترتان تغییر کرده در اسرع وقت به همسرتان اطلاع دهید تا بتواند برنامه ریزی کند.
حد و مرزهایتان را مشخص کنید
اگر همسرتان تمایل به کنترل کردن همه چیز دارد برایش حد و مرز تعیین کنید.به او بگویید من بعنوان یک انسان آزاد نظرات و ایدههای خودم را دارم و دوست دارم طبق انها زندگی کنم.
احساسات انها را درک کنید
افراد کمال گرا وقتی نتوانند انتظارات خودشان را برآورده کنند عصبی و ناراحت می شوند.همچنین او اگر ببیند شما طبق استاندارهایش عمل نمی کنید ممکن است عصبانی شود. با این حال وظیفه شما نیست که نارضایتی و ناراحتی همسر کمال گرایتان را کنترل کنید.میتوانید به او فرصت دهید و در زمان درست به او بگویید که به اندازه کافی خوب است و نیاز نیست آنقدر هم کامل و همه چیز تمام باشد.
خودتان برای درمان کمالگرایی اقدام کنید
هرفردی می تواند با راه های زیر به درمان کمالگرایی خودش بپردازد:
بسنجید که اگر خودتان را در استاندارهای غیر واقعی و بالا نگه دارید به نفع شماست یا مانع پیشرفت تان می شود.آیا کمالگرایی استرس شما را بالا برده و خسته تان می کند؟ اگر از کمالگرایی دست بردارید احساس ضعیف بودن می کنید؟
کمالگراها دوست ندارند اشتباه کنند اما این خوب نیست چون فرصت یادگیری و تجربه کردن را از شما می گیرد.اما اگر نمی خواهید اشتباه کنید زمان بگذارید و برای اصلاح آن در دفعات بعدی یکسری اقدامات موثر انجام دهید.تا میزان اشتباهات شما به حداقل برسد.
اگر عادت دارید که همیشه ۱۰۰ درصد خودتان را برای یک کاری بگذارید و آن را به نحو احسن انجام دهید چند بار امتحان کنید که اگر ۸۰ درصد آنرا خوب انجام دهید چه حسی دارید.مطمئنا اگر شما همیشه فراتر از انتظار بوده اید هیچکس متوجه این ۸۰ درصد نمی شود و همه گمان میکنند که کار شما ۱۰۰ درصد عالی است.
فهرست اشتباهات گذشته تان را بنویسید و آنرا مرور کنید.افراد کمالگرا در این مواقع احساس پشیمانی کرده و خودشان را سرزنش می کنند اما بجای اینکار درس هاو نتایج مثبتی که از آن اشتباه گرفته اید را یادداشت کنید.این باعث می شود تا اگر دوباره همچین اشتباهی رخ داد با آن راحت تر برخورد کنید.
اگر کمالگرایی باعث شده که از خودتان انتقاد کنید سعی نمایید که با مهربانی و ملایمت اینکار را بکنید.به خودتان بقبولانید که شما به اندازه کافی خوب هستید.
اما اگر بتنهایی نمی توانید روی خود کار کنید حتما برای درمان کمالگرایی و پیشگیری از افسردگی و اضطراب ناشی از آن به یک متخصص مراجعه کنید.
وسواس کمال گرایی
به نظر شما وسواس کمال گرایی شامل چه چیزهایی می شود.قبل ازاینکه ادامه مطلب را بخوانید چند مثال در ذهنتان بیاورید.
بعضی از افراد لباس های کمدشان را بر اساس رنگ با وسواس خاصی مرتب می کنند.جز به جز کارهای هر روزشان را در تقویم می نویسند.در هر جمعی باشند کاری یا خانوادگی کارهای سازماندهی و برنامه ریزی را خودشان انجام می دهند.به این دست رفتارها جزئی گرا، کمال گرا و یا حتی وسواس گرایی لقب داده شده است.
OCD به شدت با اضطراب مرتبط است اما دیگر در DSM (کتابچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی) به عنوان یک اختلال طبقه بندی نمی شود و مستقیماً با کمال گرایی مرتبط نمی باشد.
بطور کلی کمال گرایی ویژگی ای است که اغلب در اختلال شخصیت وسواسی-اجباری دیده می شود با این تفاوت که فرد کاملاً از این رفتار حمایت می کند و انرا راهی برای پیشرفت و موفقیت خود می داند.
اختلال شخصیت وسواسی با نظم، کمال گرایی و تخصیص بیش از حد وقت برای کار کردن خودشان را به نحوی از سرگرمی و رابطه با دوستان منع می کنند. این افراد اغلب جزئیات محور هستند و برای انها همه چیز باید روی اصول و طبق برنامه پیش برود.
کمال گرایی خوب است یا بد؟
خیلی میپرسید کمال گرایی خوب است یا بد؟ داشتن کمال گرایی تا یک حدی برای همه ی انسان ها خوب است اما زمانی کمال گرایی به ما اسیب می زند که از حد نرمال خارج شده باشد.
اجازه دهید با یک مثال این قضیه را روشن کنم خیلی فرق هست بین یک فرد تشنه و یک فردی که عطش دارد.فرد تشنه دو لیوان آب می نوشد و سیراب می شود اما کسی که عطش دارد هر چقدر که بیشتر آب می نوشد تشنه تر می شود.
اگر کمال گرایی به جایی برسد که فرد را دچار وسواس، اضطراب و بیقراری و … کند و فرد بیش از حد به خودش سخت بگیرد یعنی کمال گرایی افراطی و ناسالم که آرامش را از شخص و اطرافیانش می گیرد.
تفاوت کمال گرایی و ایده آل گرایی مشخص است .فرد کمال گرا یک حدی ورای تصورش دارد که باید حتما به ان برسد وگرنه احساس سرخوردگی می کند.یعنی چیزی که پایینتر از سطح انتظارش باشد را نمی تواند بپذیرد اما فرد ایده آل گرا به زبان ساده تمرین می کند که حد مطلوب همه چیز را رعایت کند.
کمک کننده بود مرسی
سلام
ممنون به ویژه راهکارهای درمان تون عالی بود
سلام همکاران گرامی.بسیار عالی و تقریبا همه جانبه بود.سپاسگزارم.
بسیار جامع بود من به خاطر وسواس اجباری کمالگرایی به متخصص مراجعه کردم و الان دارو مصرف میکنم
تا حدی بهم کمک کرده خودم دیگه آزار نمیدم